Sömnlöshet, sömnbrist & några insomningstips

Hotelletikett, vad får man ta med sig hem från hotellet

Sömnen brukar delas in i lättare REM-sömn, [även kallad drömsömn, REM=rapid eye movements, och tyngre NREM-sömn, NREM=non-REM]. NREM-sömnen delas sedan in i fyra stadier, där stadie I är den ytligaste sömnen och stadie IV den djupaste.

Nu har forskarna kommit fram till att man drömmer både under REM- och NREM-sömn men att drömmarna eventuellt är mer resonerande och berättande under REM-sömnen och mer statiska under NREM-sömnen. Det är framförallt stadie II-IV, djupsömnen, som gör oss utvilade. Under natten går vi igenom sömncykler om 90-120 minuter vardera. Under sömncykeln sover man allt djupare och går från stadie I till IV, och sedan återgår man till ytligare sömn och REMsömn. Nattens första timmar har längre perioder av djupsömn och är därför de viktigaste.

Det finns människor i världen som lider av sömnlöshet. Detta innebär att det inte sover alls. En man i Kazakstan har inte sovit på tjugo år. Trots sömnlösheten känner de sig ofta rastlösa. De lider inte direkt av sömnlösheten, utan mer av att de har 24 timmar per dygn att fylla. ”Sömnlöshet är att tillfälligt eller mer varaktigt inte kunna, eller ha problem med att sova. Ibland innebär det sova oroligt och vakna alltför lätt. Inom psykiatrin kallas sömnlöshet för insomni, och det specifika syndrom som utmärks av sömnlöshet och som inte är en direkt följd av något annat hälsoproblem kallas för primär insomni.”

SÖMNBRIST EN NY FOLKHÄLSORISK

De sista tjugofem åren har svenskarnas sömnproblem ökat med två tredjedelar. Man anser att sömnbrist är en våra största folkhälsorisker. Vissa anser till och med att den är farligare än alkohol. Undersökningar visar att vi sover i genomsnitt 6 timmar och 45 minuter per natt, och det anses vara för lite. Sömnproblem kan orsaka ohälsa genom till exempel depressioner, ångest och fetma, som i sin tur kan leda till diabetes och hjärt- kärlsjukdomar. Statistik visar att var fjärde svensk har problem med sömnen.

SÖMNENS OLIKA STADIER

Sömn är inte ett konstant tillstånd. Under natten går vi genom flera olika stadier. Forskare skiljer mellan fyra olika sömnfaser och två huvudsakliga sömntillstånd; REM-sömn [rapid eye movement] och Non REM sömn [non rapid eye movement], som upprepas med jämna mellanrum hela natten. Sömnen REM används för att beskriva de korta perioder när ögonen rör sig snabbt under stängda ögonlock. När du sover är dina muskler helt orörliga, men hjärnan fungerar för fullt och producerar livliga drömmar och djupa känslor under denna fas.

Under natten växlar vi mellan REM och non-REM-sömn och varje cykel varar mellan 1 och 1½ timme. När vi somnar går vi stegvis från lättare till allt djupare sömn. Först inträder fas 1, REM-sömn. Därefter tillbringar vi den längsta tiden i non REM-sömn, först fas 2 och slutligen i faserna 3 och 4, då vi sover som djupast. Fas 3 och 4 utgör cirka 20 procent av vår totala sovtid. Forskare tror att de olika faserna i sömnen stödjer olika minnesfunktioner.

REM-sömn främjar omedvetna inlärningsprocesser, som inhämtning av motorik och djupsömnen hjälper högre kognitiva funktioner och spelar en viktig roll i att låta hjärnan memorera fakta eller lösningar på svåra uppgifter. Detta är en av anledningarna till att det är lättare att komma ihåg saker som du lärt dig på morgonen. Vad gäller vilken typ av dygnsrytm man har, finns det forskning som visar på att endast 20 procent av befolkningen är extremt morgon- eller kvällspigga. Det kan vara bra att veta när man är som piggast och använda den tiden till svårare eller mer kreativa arbetsuppgifter.

SKILLNADEN MELLAN TRÖTT & TRÖTT

Skillnaden mellan att vara trött, ha utmattningssyndrom eller ha kroniskt trötthetssyndrom. Lite kortfattat;

TRÖTTHET
En känsla av trötthet på grund av olika faktorer som går att komma till rätta med ganska snabbt. Man återgår till sina sju till åtta timmars sömn och kroppen återgår till sin naturliga form.

UTMATTNINGSSYNDROM
När tröttheten inte släpper greppet, trots vila och sömn, kan det vara ett tecken på ett djupare problem. Utmattningssyndrom uppstår ofta som en reaktion på långvarig stress. När balansen mellan stress och nödvändig återhämtning inte fungerar skickar kroppen ut signaler om att stressnivån är för hög. Kräver större förändringar i livet och längre återhämtningsperiod, och kanske lite hjälp.

KRONISKT TRÖTTHETSYNDROM
Tröttheten har pågått i över sex månader och går inte att vila bort. Utöver den kroniska tröttheten har många också problem med korttidsminne och koncentrationssvårigheter. Ömmande körtlar, ledvärk och halsont är också vanligt. Många upplever också en långvarig sjukdomskänsla efter fysisk aktivitet.

Frankrike, Normandie, Flodkryssning

TIO TIPS TILL BÄTTRE SÖMN

I en av alla de böcker om sömn jag läst, hittade jag följande tio tips för att få en bättre natts sömn [och jag gissar att författaren är helt seriös]:

1. Ät en lätt måltid, till exempel en bit bröd, 40 minuter innan du går till sängs.
2. Se till att din säng inte står i direkt linje med dörr eller badrum. Förvara inte heller saker
under sängen.
3. Drick en kopp kamomillte eller något annat örtte på kvällen.
4. Sätt på dig varma sockor eller ha en varmvattenflaska vid dina fötter när du sover.
5. Dekorera sovrummet med rogivande konst.
6. Sänk temperaturen till 18 grader i sovrummet.
7. Sov i mjuka lakan och använd en bekväm kudde.
8. Sätt upp mörka rullgardiner i sovrummet för att stänga ute allt ljus.
9. Placera en lavendeldoftande ”drömkudde” mellan din vanliga kudde och örngottet.
10. Räkna dina andetag eller räkna baklänges från 100 när du väl lagt dig i din säng.

SÖMNLÖSHET

Sömnlöshet är ett påslag som sker under natten. Normalt ska kroppen varva ner, kroppstemperaturen sjunka och vi upplever en behaglig trötthet och avslappning innan vi somnar. Hos många människor har detta blivit stört. 24 – timmars samhället är en bidragande orsak till detta, där skillnaden mellan dag och natt har raderats ut. Sömnlösheten har ökat de 10 sista åren och anses nu vara ett folkhälsoproblem. Var tredje svensk lider av för lite sömn eller sömnlöshet.

Många söker trots flera år av sömnproblem inte hjälp. Sömnbesvär kan bli långvariga. I en svensk studie som följde en grupp personer mellan 45 och 65 år, visade det sig att tre fjärdedelar av dem som rapporterade insomnisymtom 1983, gjorde det även tolv år senare. Vissa människor har en anlag att bli sömnlösa. Det är ofta reaktionen av att man blir sömnlös som sedan gör att det blir permanent. Andra människor kan periodvis sova dåligt men eftersom de inte problematiserar sömnlösheten gör att de ofta hittar tillbaka till en god sömn.

Det som startar en sömnproblematik kan vara en utlösande faktor som stress, omtumlande livshändelser som skilsmässa, dödsfall, barnafödsel m.m. Om de utlösande faktorerna är tillräckligt starka så kan nästan vem som helst sova dåligt. När problemen lagt sig får en del tillbaka sin sömn medan det hos andra kan vara, vad man kallar vidmakt-hållande faktorer, som gör att sömnlöshet biter sig kvar trots att orsaken till sömnlösheten har försvunnit.

SÖMNBRIST

Upp till en tredjedel av alla människor lider av sömnbrist. Ibland har sömnbristen medicinska orsaker, men ofta beror sömnbristen på stress, felaktiga vanor, vilka man ofta kan råda bot på själv. Några av tipsen för att få en bättre nattsömn är;

Skapa rutiner. Bestäm hur många timmar du behöver sova, planera när du ska gå och lägga dig och stiga upp och håll dig till dessa tider även om du sovit dåligt.
Prova att manipulera ljuset. Ha dämpad belysning ett par timmar innan du går och lägger dig och starkt ljus på morgonen så fungerar den biologiska klockan bättre.
Ta en avkopplande kvällspromenad. Varva sedan ner ett par timmar innan du går och lägger dig. Har du ett jobb som innebär sena timmar, t.ex. inom restaurangbranschen eller sjukvården, sätt dig och koppla av en stund när du kommer hem.
Sluta Röka! Rökning ger sämre sömn.
Försök att lösa problem som stressar dig INNAN du går och lägger dig. Ett sätt att få ur sig stressen kan vara att skriva ner problemen på papper före sänggång. Försök att eliminera tankar med krav och distrahera dig själv med att tex läsa en bok.
Ät inga kraftiga måltider sent på kvällen. Men gå inte och lägg dig hungrig, ta någonting lätt, dock inte precis innan du kryper i säng. Varm dryck (dock inte kaffe eller te) kan hjälpa mot sömnlöshet. En kopp varm mjölk är inte så dumt.
Drick inte kaffe eller te efter klockan 16.00.
Motion av alla slag är bra för sömnen. Se dock till att inte träna för sent på kvällen, då kan du få problem med att varva ner.
Man sover bäst om det inte är för varm i sovrummet. 14 – 18 grader är lagom. Om du fryser, ta en extra filt istället för att höja värmen. Se till att du har mörka gardiner så att du inte blir störd av ljus.
Många sover dåligt därför att de är oroliga för att inte vakna i tid. Se till att ha en väckarklocka som du kan lita på. Om du ändå är orolig, skaffa en extraklocka.
Blir du lätt störd av ljud, prova att sova med öronproppar.
Ta en tupplur! En tupplur på dagen är ett bra botemedel mot sömnbrist. En liten lur på tjugo minuter mitt på dagen är mer effektivt än om du sover ut 2-3 timmar extra en helg. Ordet tupplur kommer från gammelsvenskan där ”tupp” eller ”topp” betyder kort och ”lura” som betyder vila.